DIEZ ESTRATEGIAS INMEJORABLES PARA CONSEGUIR EL CEREBRO MILAGROSO QUE SE MERECE.

El cerebro es maravillosamente maleable, un tesoro que hay que moldear y nutrir durante toda la vida, desde el nacimiento hasta la vejez.
Hay muchas razones para creer que el cerebro puede proporcionarle toda una vida de felicidad, vigor intelectual y logros satisfactorios basados en el nuevo concepto de que se trata de un órgano en crecimiento, siempre cambiante, esculpido por influencias medioambientales y, sobre todo, por los nutrientes, las vitaminas y los suplementos que lo alimentan cada día.
Ahora bien, por desgracia la dieta típica de los occidentales no conduce precisamente a crear cerebros superiores. Por otro lado, si echamos un vistazo a lo que comemos, nos daremos cuenta de que estamos haciendo casi todo lo que podemos para echar a perder nuestro cerebro. Comemos las grasas equivocadas, que perturban el funcionamiento de nuestras células cerebrales, lo que quizás termina con la muerte neuronal; excesivas cantidades de azúcar, muy por encima de lo que se necesita para alimentar y dar energía a las células cerebrales, enviando demasiada glucosa hacia el cerebro donde reacciona con los radicales libres para quemar literalmente las células cerebrales hasta causarles la muerte, e ingerimos tantas calorías y hacemos tan poco ejercicio, que la mitad de los adultos estadounidenses están catalogados de obesos. Esas sobrecargas de calorías crean más actividad de los radicales libres en el cerebro, condenando así a las células cerebrales a la disfunción y la muerte. Hemos convertido nuestros cerebros en un basurero de la actividad radical libre.
Evitamos el ejercicio que lo llena de energía; dejamos a un lado las frutas y verduras, llenas de antioxidantes, que podrían salvar a nuestras células cerebrales del mal funcionamiento y la destrucción, y con nuestras dietas deficientes nos privamos de preciosos nutrientes tales como las vitaminas del grupo B y la vitamina E, esenciales para un buen funcionamiento mental.

Inducimos daños sutiles y graves en nuestros cerebros debido a la obturación de los vasos sanguíneos, la presión alta, la resistencia a la insulina y los altos niveles de homocisteína, todo lo cual se puede evitar.
Privamos a nuestros hijos de alimentos buenos para la configuración del cerebro y nos olvidamos de estimular nuestros cerebros y los de ellos con la actividad mental adecuada para promover el crecimiento de las células cerebrales y sus interconexiones.
Creo que las pruebas aquí presentadas nos obligan a mirar nuestro propio cerebro con un nuevo respeto y optimismo, sabiendo que su poder y su destino dependen realmente de cada uno de nosotros.
Sobre la base de las amplias investigaciones que se han realizado, a continuación ofrecemos diez acciones cruciales que puede empezar a poner en práctica a partir de ahora para preservar y enriquecer el funcionamiento y la salud de su cerebro.

1. Toma complejos multivitamínicos
Hay pruebas muy convincentes de que tomar dosis modestas de una variedad de vitaminas y minerales es una forma excelente de asegurar el buen funcionamiento del cerebro. Contribuyen a mantener y mejorar el funcionamiento intelectual y el bienestar emocional, probablemente a todas las edades.
Las mujeres embarazadas deberían tomar complejos multivitamínicos naturales (consultar siempre con el médico) que les ayuden a garantizar que tendrán unos bebés sanos. Y sería conveniente que cuando una mujer piensa en embarazarse se prepare para que su cuerpo esté con todas sus células en obtimas condiciones. Puedes leer (*) en el punto nº 6 de este mismo escrito.

Según el doctor David Benton, destacado investigador británico, prácticamente la mitad de todos los niños corrientes en edad escolar podrían mejorar sus índices de CI (Coeficiente Intelectual) tomando complejos multivitamínicos.
Muchos adolescentes y adultos siguen dietas en las que faltan vitaminas básicas y minerales esenciales para un adecuado funcionamiento del cerebro, como por ejemplo el ácido fólico y el selenio; un complejo multivitamínico permite cubrir esas deficiencias. Recuerde que el funcionamiento subóptimo del cerebro debido a tales deficiencias suele ser algo sutil y pasar desapercibido; además, esas deficiencias no siempre se ponen de manifiesto en los análisis de sangre. La combinación de vitaminas y minerales que suele encontrarse en las fórmulas multivitamínicas puede ayudar a restaurar un funcionamiento intelectual óptimo, al mismo tiempo que eleva el estado de ánimo.
Tomar un complejo multivitamínico es absolutamente esencial para las personas mayores, que suelen necesitar más la ayuda de nutrientes que refuercen un cerebro envejecido. Los estudios demuestran que los ancianos que toman una variedad de vitaminas y minerales durante unos cuantos años seguidos, muestran una mejor función cognitiva y se siente mejor a medida que envejecen. Las vitaminas del grupo B son especialmente críticas para mantener los cerebros que envejecen y para prevenir la demencia y la depresión a edad avanzada. Una vez más, las sutiles diferencias, corregidas fácilmente con un complejo multivitamínico, pueden privar a los ancianos de un óptimo funcionamiento cerebral y hasta ayudarles a evitar una enfermedad cerebral, incluida la demencia senil.

2. Tome vitaminas antioxidantes
Habitualmente, no basta con tomar una pastilla de multivitaminas y minerales, ya que la mayoría de ellas no contienen, por ejemplo, cantidades suficientemente altas
de vitamina E y vitamina C, poderosas protectoras del cerebro, por no hablar de los importantes ácido alfa lipoico y de la coenzima Q10. En algunos estudios, las personas que sólo tomaban vitaminas mostraron un declive de la función cognitiva con el paso de la edad, mientras que en las que ingerían altas dosis de antioxidantes individuales, como la vitamina E, no se observó tal declive. En un estudio reciente se encontró, en personas ancianas, que tomando pastillas individuales (Naturales) de vitamina E o vitamina C pudieron evitar que hubieran desarrollado la enfermedad de Alzheimer.
Según el doctor Lester Packer, de la Universidad de California, Berkeley, toda una autoridad en materia de antioxidantes, hay cuatro suplementos antioxidantes absolutamente esenciales: la vitamina E, la vitamina C, el ácido alfa lipoico y la coenzima Q10.
El doctor Packer también recomienda el gingko biloba y el Pycnogenol TM, como potentes protectores del cerebro. Aunque asegura que es mucho más inteligente tomar varios que uno solo, ya que ayudan a que el cuerpo las asimile mejor, y sus poderes protectores para el cerebro son mucho más fuertes cuando actúan juntos.
¿Los niños también tiene que tomar antioxidantes, además del complejo multivitamínico? Desde luego, afirma el doctor Packer. Para los niños, recomienda la mitad de la dosis adulta habitual. Después de todo, cuanto antes obtenga el cerebro las cantidades adecuadas de antioxidantes, menos daños producirán los radicales libres a lo largo de los años, lo que podría reflejarse en la vejez con pérdida de memoria, demencia senil e incluso Alzheimer. Los antioxidantes también pueden ayudar a evitar las enfermedades crónicas, como diabetes, obturación de las arterias y presión alta, que con el tiempo pueden provocar daños en el cerebro.

3. Coma alimentos con alto contenido en antioxidantes
Es decir, sobre todo frutas y verduras, cargadas con diversos antioxidantes, algunos de los cuales, probablemente, aún no se han identificado. Unos experimentos innovadores e interesantes realizados con animales en la Universidad Tufts han permitido hacerse una idea del poder que los alimentos llenos de antioxidantes tienen para el cerebro. Alimentar a los animales con frutas y verduras con alto contenido en antioxidantes, como arándanos, espinacas y fresas, ha permitido disminuir el deterioro del cerebro, acelerar las facultades mentales e incluso invertir las pérdidas de memoria y de capacidad de aprendizaje en los animales viejos. ¡Resulta desconcertante pensar que esas frutas y verduras tienen capacidad para rejuvenecer el cerebro!
Prácticamente, todas las frutas y verduras son ricas en antioxidantes. No es muy difícil tomar elevadas dosis de antioxidantes con modestas cantidades de frutas y verduras. Sólo tres ciruelas, una taza de arándanos y fresas y media taza de espinacas cocidas bastan para proporcionarle mucho más de lo que supone la ingestión diaria de antioxidantes recomendada por las autoridades.
Por lo general, la concentración más alta de antioxidantes se encuentra en las frutas y bayas de colores intensos y en las verduras de hoja verde. Comer bayas, cerezas, uvas, manzanas, prunas, pasas, en lugar o incluso junto con las habituales patatas fritas, puede suponer toda una diferencia para el poder intelectual y el bienestar emocional.

4. Beba té
Resulta difícil exagerar acerca de los fantásticos poderes de una bebida tan común y tan sencilla como el té para proteger de todo daño a las células, incluidas las cerebrales. Según ha dicho con frecuencia el doctor John Weisburger, famoso investigador científico, que ahora trabaja en la Fundación Americana de la Salud: “el té debería ser la bebida sana nacional”. Es una de las formas más fáciles y rápidas de llenar el cuerpo y el cerebro de antioxidantes. Sólo hay que poner una bolsita de té en una taza de agua hirviendo, dejarla en remojo durante cinco minutos y bebérselo. En un instante habrá tomado unas 1.200 unidades ORAC de antioxidantes, lo que supone aproximadamente de una tercera a una cuarta parte de las cantidades diarias recomendadas, según los investigadores de la Universidad de Tufts.
El té helado también vale; lo único que tiene que hacer es verterlo en un vaso con cubitos de hielo. En cuanto a los tés de hierbas, los tés comerciales embotellados o las mezclas de té en polvo, sepa, y este es importante, que de ellos no se obtienen cantidades significativas antioxidantes, como se ha establecido a partir de los análisis realizados en Tufts. El té tiene que hacerse con las verdaderas hojas de té, sueltas o en bolsitas. También puede utilizar té negro sencillo (sí, exactamente el que se encuentra en las estanterías de los supermercados, como Lipton´s, Twinings, o Bigelow), o bien el más exótico té verde asiático. Aunque el té verde ha recibido muchos elogios por sus sustancias químicas anti cancerígenos, lo cierto es que el té negro tiene mayor actividad antioxidante, siempre según las investigaciones hechas en Tufts. Así pues, no hay necesidad de acudir al té verde para obtener los beneficios del té.
Una sugerencia: sustituya al menos una de sus tazas habituales de café al día por una taza de té. Tome té helado en lugar de refrescos embotellados. Pida té helado en los restaurantes, después de preguntar si está recién hecho y de asegurarse de que se ha preparado con té de verdad.

5. Evite las grasas malas
Quizá haya conservado el buen cerebro con el que nació y echado a perder sus circuitos de comunicación alimentándolo con el tipo equivocado de grasa desde siempre, a lo largo de la infancia y la adolescencia, hasta la mediana edad y la vejez. El cerebro nunca puede funcionar de forma óptima siguiendo una dieta que contenga las grasas erróneas. Pocas personas se dan cuenta de lo críticos que son los ácidos grasos en el nivel molecular de las células cerebrales para fomentar una transmisión clara y rápida de los mensajes y la producción de energía que mantenga las células vivas y vitales. Probablemente, lo más peligroso para las células cerebrales, sea la grasa animal saturada, tan omnipresente en los alimentos de comida rápida, como las hamburguesas y los batidos.
En la actualidad ya nadie duda de que los animales alimentados con altos contenidos de grasa animal saturada son más estúpidos, su memoria está deteriorada y son menos capaces de aprender. Según otras investigaciones, la grasa animal distorsiona la configuración normal de las membranas celulares nerviosas, detiene el crecimiento de las sinapsis (cruces de comunicaciones nerviosas) y perturba la bioquímica de los neurotransmisores, los que transmiten los mensajes. Esa grasa también suele promover la “resistencia a la insulina “ a medida que uno se hace mayor, e incluso entre los jóvenes, lo que termina por producir un metabolismo anormal de la insulina y del azúcar en la sangre, de la que depende el cerebro como única fuente de energía.
Asimismo, demasiado aceite vegetal polinsaturado, como el de maíz (los llamados omega -6) es nocivo para las células, ya que puede provocar respuestas inflamatorias crónicas en el tejido cerebral que, en último término, se cree que provocan leves daños cerebrales, apoplejías y enfermedad de Alzheimer. Comer ácidos transgrasos como los que se utilizan en los alimentos procesados- la mayoría de las margarinas, donuts y las patatas fritas de los establecimientos de comida rápida- también puede acabar dañando los vasos sanguíneo lo que perjudicará la circulación de la sangre hacia el cerebro

6. Tome aceite de pescado del tipo omega-3, que obtendrá comiendo pescado y/o tomando suplementos
La grasa que más necesita el cerebro es la llamada omega-3, que se encuentra en el aceite de pescado. Se trata de la materia evolutiva que formó su cerebro, sin la cual, las células cerebrales no podrían funcionar a niveles óptimos. Los cerebros en desarrollo, en el útero, en la infancia y la niñez, son los que más aceite de pescado del tipo omega-3 necesitan para construir la mejor arquitectura neuronal y los circuitos bioquímicos. (*) Si no se obtiene suficiente omega-3 en los períodos iniciales del desarrollo, en fases posteriores de la vida puede que el CI disminuya. Los cerebros de las personas adultas tampoco pueden alcanzar todo su potencial cognitivo sin aportes adecuados de ácidos grasos omega-3. Se necesitan esas grasas para estimular el crecimiento de las dendritas y las sinapsis, los mecanismos neuronales para procesar los mensajes a lo largo del cerebro. Se ha demostrado que una fracción de aceite de pescado, llamada DHA, intensifica la potencia del cerebro, la memoria y la capacidad de aprendizaje y puede prevenir e incluso posiblemente tratar la enfermedad de Alzheimer.
La grasa omega-3 también permite que el cerebro se sienta bien. Es un intensificador del estado de ánimo, que previene y alivia la depresión aguda. También puede contribuir a evitar el daño cerebral producido por el alcoholismo y hasta prevenir y en algunos casos servir de tratamiento para la esquizofrenia. Los adolescentes y los adultos con trastorno de déficit de atención y dislexia pueden sufrir deficiencias de omega-3 que, una vez corregidas, permiten un mejor funcionamiento del cerebro.
Comer pescado graso un par de veces a la semana o 30 o 50 gramos al día, será suficiente para mantener felices a las células cerebrales. La alternativa consiste en tomar suplementos de aceite de pescado, especialmente los del tipo DHA.

7. Tome suplementos que refuercen el cerebro
A medida que se envejece, el cerebro puede necesitar un reforzante que contrarreste declives sutiles de memoria, debidos posiblemente a una caída de la actividad neurotransmisora o a un daño de las neuronas causado por enfermedad o por los ataques rutinarios de los radicales libres. Algunos suplementos que se pueden adquirir sin receta ayudan a rejuvenecer la actividad celular del cerebro. Uno de los favoritos es el gingko biloba, tomado por destacados investigadores del cerebro para mantener a raya la pérdida de memoria relacionada con la edad. Otro suplemento es la fosfatidilserina o PS, que tiene fama de estimular la producción de la cetilcolina, el neurotransmisor de la “memoria”, que puede disminuir a medida que se envejece. Vale la pena probarlos para prevenir o superar problemas de memoria a corto plazo, que, según los investigadores del cerebro, son algo normal del envejecimiento. Pueden funcionar o no, dependiendo de la naturaleza del problema y de las características bioquímicas de cada persona. Pero la gran ventaja de utilizarlos es que, a diferencia de los potentes medicamentos farmacéuticos que tienen graves efectos secundarios, los reforzadores del cerebro que se pueden obtener sin receta no tienen ningún efecto secundario o sólo efectos menores. No obstante, si sigue usted algún tratamiento o toma medicamentos, antes de tomar esos suplementos consulte con el médico, sobre todo para descartar cualquier interacción potencialmente peligrosa.

8. Vigile el azúcar, incluido el azúcar en la sangre
Comer demasiado azúcar y, desde luego, otros hidratos de carbono, no es lo mejor para los cerebros en ninguna etapa de la vida. Las sobrecargas de azúcar pueden terminar produciendo una “resistencia a la insulina” que dispara los niveles de azúcar en la sangre (glucosa), además de causar un daño permanente a las células cerebrales que acaba llevando a su mal funcionamiento y muerte. No obstante, como el cerebro funciona con la energía que se deriva principalmente de los hidratos de carbono, es esencial tener la cantidad correcta de azúcar en la sangre para que el cerebro pueda utilizar en cada instante la memoria, la capacidad de aprendizaje y sus otras funciones cognitivas. Los mejores hidratos de carbono para un funcionamiento óptimo del cerebro son los que se digieren con lentitud (Encontrará una lista en las páginas 158-160)

9. Limite las calorías y pierda peso
El exceso de peso no es nada bueno para su cerebro. Puede promover la resistencia a la insulina, la presión alta y, posiblemente, la diabetes, lo que conducirá a un deterioro de la memoria, una aceleración del envejecimiento y unos daños sutiles en las células cerebrales. La única forma segura de ralentizar el proceso de envejecimiento y rescatar al cerebro, así como a otros órganos, de un aumento de los daños provocados por los radicales libres es limitar las calorías.

10. Cuídese
Un enfoque más amable de la vida puede reducir el estrés mental crónico, que inunda inadecuadamente el cerebro de adrenalina y otras sustancias químicas que se activan con el estrés, lo que puede terminar por provocar daños en las neuronas. El ejercicio físico, como se ha venido demostrando y corroboran las nuevas investigaciones, mejora notablemente el flujo sanguíneo al cerebro e incluso refuerza la actividad mental de partes específicas de este órgano. Mantener los vasos sanguíneos libres de coágulos y daños es esencial para conservar el buen funcionamiento mental. Eso significa controlar la presión sanguínea, el colesterol del tipo malo y la toxina homocisteína en la sangre, todo lo cual promueve las apoplejías y la enfermedad de Alzheimer. También es muy importante que estimule su cerebro aprendiendo y haciendo cosas nuevas; esa clase de gimnasia mental estimula el crecimiento de nuevas conexiones de las células cerebrales, amplía la memoria y la capacidad de aprendizaje.
Lo más importante que debe recordar es que cerebro está creciendo y cambiando a cada instante. Se desarrolla bien con el estímulo, el ejercicio, la educación, la dieta correcta y los suplementos vitamínicos. Nunca es demasiado pronto o demasiado tarde para decidirse a configurar el destino de su propio cerebro.

Escrito obtenido de: MAXIMO RENDIMIENTO.- Jean Carper - Ed.Urano
"Una adecuada alimentación puede mejorar el funcionamiento de tu cerebro"

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El estreñimiento o la prolongación de la dificultad

El estrés, pasar muchas horas frente al computador y comer pocos vegetales pueden ser las causas de una desregularización del ritmo intestinal, pero no necesariamente significa que se padece estreñimiento.
La frecuencia normal de los movimientos intestinales puede variar ampliamente, de tres al día (lo mejor, después de cada comida) a tres a la semana. Lo que es normal para una persona puede no serlo para otra. En general, sin embargo, una persona tiene estreñimiento si defeca heces duras menos de tres veces a la semana. En algunos casos esta personas también pueden tener cólicos abdominales o dolor.
Afortunadamente, unos pocos cambios de sentido común en el estilo de vida pueden aliviar y en algunos casos prevenir el estreñimiento: hacer más ejercicio, alimentarse con comidas ricas en fibra y beber muchos líquidos, especialmente agua.

Alarma por endurecimiento
No defecar todos los días no es lo mismo que estar estreñido. Tiene estreñimiento quien:
- Tiene deposiciones duras menos de tres veces a la semana.
- Con frecuencia siente dolor cuando defeca.
- Siente el abdomen hinchado o incómodo.

Causas
Normalmente los desechos de la digestión son expulsados a través de los intestinos mediante contracciones musculares.
En el intestino grueso, la mayor parte del agua y la sal en la mezcla son reabsorbidas porque son esenciales para muchas otras funciones corporales. Si mucha agua es absorbida o si los desechos se mueven muy despacio, la consecuencia puede ser el estreñimiento.
Varios factores pueden causar el desaceleramiento del ritmo intestinal, entre ellos el inadecuado consumo de líquidos, una dieta pobre en fibra, ignorar el llamado de la naturaleza, la edad, la inactividad física, la depresión, el embarazo, alguna enfermedad, incluso el estrés.
Muchos medicamentos, como los que se usan para tratar la enfermedad de Parkinson, la presión alta, algunos desórdenes cardíacos y la depresión, pueden causar estreñimiento. Esto también es cierto para la mayoría de los medicamentos narcóticos. El uso frecuente de laxantes a menudo agrava la situación y puede a la larga ser causa de estreñimiento.
En algunos casos poco comunes el estreñimiento puede ser una señal de otras enfermedades más serias como el cáncer colorrectal, problemas del corazón o fallas de los riñones.

Todos en riesgo
Las probabilidades de padecer estreñimiento son mayores en las personas mayores, los sedentarios, los encamados, los que tienen una dieta pobre en fibra o no toman líquidos suficientes. También tienen riesgo quienes toman ciertos medicamentos como sedantes, narcóticos o reciben quimioterapia.
Las embarazadas pueden tener episodios de estreñimiento porque su digestión se desacelera para que su cuerpo pueda extraer más nutrientes de la comida. Al final del embarazo la presión del útero en los intestinos también puede causar estreñimiento.
Es tiempo de ir al médico
Hay que ir al médico cuando se ha tenido recientemente un ataque inexplicable de streñimiento o cambio en los hábitos intestinales. También cuando hay algunos de los siguientes síntomas, que podrían señalar un problema de salud más serio:
- Deposiciones solo una o dos veces a la semana a pesar de cambiar la dieta y hacer ejercicio.
- Dolor abdominal intenso.
- Sangre en la materia fecal.

Exámenes y diagnóstico
El diagnóstico de estreñimiento depende de la historia médica personal y de los resultados de un examen físico. Lo primero que hace el médico es descartar problemas como obstrucción intestinal, enfermedad endocrina (como el hipotiroidismo) o desarreglos electrolíticos (como exceso de calcio en la sangre). Es bueno contarle al médico qué otros medicamentos se están tomando, pues ellos pueden ser la causa.
A veces son ordenados algunos exámenes de reconocida incomodidad como pruebas de laboratorio (coprológico), enemas o colonoscopias.

Casos graves y complicaciones
El estreñimiento, aunque puede ser extremadamente molesto, casi nunca es serio. Si persiste y si hay dolor al defecar, la persona podría desarrollar hemorroides y fisuras en el ano.
El estreñimiento muy severo o crónico algunas veces puede causar impacción fecal, acumulación de heces secas y endurecidas en el recto o en el colon que no pueden ser eliminadas con los movimientos intestinales normales. Esto puede ser muy peligroso, incluso mortal; esa materia fecal debe ser removida manualmente por personal médico.
Quienes usan laxantes con frecuencia pueden llegar a tener problemas, entre ellos la pobre absorción de vitaminas y nutrientes, la pérdida excesiva de agua, sodio y potasio, daño al tracto intestinal y empeoramiento del estreñimiento.

Formas de alivio
Los cambios en el estilo de vida representan la mejor y más segura opción para manejar el estreñimiento. Para manejar los síntomas, es bueno usar un suplemento de fibra natural pues estos ablandan la materia fecal y se pueden usar todos los días. Cuando se toma el suplemento, también se debe tomar agua suficiente durante el día, de lo contrario aquel puede agravar la enfermedad. Además hay que añadir fibra a la dieta paulatinamente para evitar problemas de gases.
A veces los médicos recetan remedios que cumplen esta función, como aceite mineral, para facilitar el recorrido de las heces por los intestinos; sin embargo, estos remedios no se deben usar con frecuencia porque pueden causar otros problemas. Los aceites minerales interfieren con la absorción de vitaminas y pueden ocasionar una peligrosa forma de neumonía si son inhalados o de alguna forma llegan a los pulmones; por eso no se pueden consumir tales aceites justo antes de acostarse.
Las embarazadas no deben tomar laxantes sin antes consultar con su médico. Es mejor que consuman comidas que contengan fibra. Es buena idea revisar las etiquetas de las comidas prefabricadas porque no todas son ricas en fibra a pesar de lo que promocionan. También deben tomar muchos líquidos y hacer ejercicio. Las que están tomando suplementos de hierro deben tener presente que este causa estreñimiento a algunas personas.

Para cerrarle el paso al estreñimiento
- Comer con un horario regular: se deben preferir las comidas ricas en fibra, incluidas las frutas frescas, los vegetales y los panes y cereales de granos completos. Hay que experimentar para ver cuál fruta o vegetal tiene efecto laxante (eso varía de una persona a otra). Algunas de estas variedades de comida producen gases, así que es mejor ingerir cantidades moderadas.
- Limitar las comidas problemáticas: entre estas están las que tienen mucha grasa o azúcar. También es bueno disminuir el consumo de lácteos pues pueden agravar el estreñimiento, especialmente en los niños.
- Tomar muchos líquidos: ¿Cuánto es mucho? Los expertos hablan de un mililitro por cada caloría quemada. Esta escala no es apropiada para las mujeres embarazadas o lactantes, bebés, niños y ancianos que no son saludables. La recomendación para el hombre promedio, que quema aproximadamente 2.900 calorías al día, es de 2.900 mililitros de agua. Eso es poco menos de tres litros o 12 vasos. La mujer promedio quema unas 2.200 calorías al día, es decir, debe tomar 2.200 mililitros de agua o dos litros largos, ó 9 vasos. Parece mucha agua, pero no se trata de llenar tantos vasos hasta arriba y beberlos. La comida sólida tiene agua. En una dieta corriente la comida proporciona de 3 a 4 vasos de agua, así que eso se le puede restar a los 9 ó 12 que hay que tomar. Los hombres queman más calorías y necesitan más agua porque generalmente son más grandes que las mujeres y tienen más tejido muscular.
- Aumentar la actividad física: al menos 30 minutos de actividad física al día, esa es la recomendación general. Esa media hora puede ser caminando a buen paso, montando en bicicleta o nadando.
- Atender el llamado de la naturaleza: entre más se aplaza la ida al baño una vez que se siente la necesidad, más agua es absorbida de las heces y estas se hacen más duras.
- Los suplementos de fibra: es bueno pedirle una recomendación al médico sobre los medicamentos de venta libre que pueden ayudar a suavizar las heces. Quienes toman suplementos de fibra deben beber de 8 a 10 vasos de agua al día, de lo contrario el medicamento puede causar estreñimiento o empeorarlo en quienes ya lo padecen.
- No vivir a punta de laxantes: muchos de estos remedios lo que hacen es irritar las paredes de los intestinos para producir la deposición. Su uso habitual puede causar daño y empeorar el estreñimiento. Para el alivio ocasional es mejor usar productos como la leche de magnesia, pero hay que tener en cuenta que el uso prolongado, aun de estos, puede ocasionar dependencia. A los niños con estreñimiento es bueno darles mucho líquido, pero evitar los laxantes, a menos que hayan sido recetados por el médico.

ANTES DE LA COMPETICIÓN RECUERDA QUE...

1. Nunca pruebes nada nuevo antes de una competición. Es una regla de oro.
2. No te fíes de lo que te diga tu mejor amigo. Puede que a tu amigo del alma la leche le siente mal, pero si a ti te sienta bien, ¿por qué dejar de tomarla?
3. Lleva un diario. Apunta durante un mes lo que comes cada día y a qué hora, y también escribe sobre tus entrenamientos, el tiempo que has hecho, las sensaciones y especialmente si has tenido problemas digestivos. En menos de un mes te habrás dado cuenta de cuáles son los alimentos que te sientan mal.
4. Investiga por tu cuenta con los alimentos. Aprende, lee, escucha... Hazte experto en nutrición y empieza a experimentar con tu cuerpo.
5. Respeta la regla de las 3 horas. Siempre que vayas a correr intenta dejar un tiempo prudencial para hacer la digestión.
6. Sigue un horario para comidas. Muchos problemas digestivos se arreglan cuando se sigue una rutina y se toman 5 comidas al día, siempre a la misma hora.
7. Evita tanto el hambre como el exceso en la mesa. Comer lo justo con moderación es una sana costumbre para evitar problemas digestivos.
8. Come poco y cena temprano, si quieres llegar a anciano. Procura cenar ligero (verdura cocida, ensalada, yogur o fruta) dos horas antes de irte a la cama para que haya tiempo suficiente para hacer la digestión.
9. Bebe con moderación. Algunas personas beben tal cantidad de agua y líquidos que acaban provocándose un problema digestivo.
10. Olvídate de los estimulantes. La cafeína del café puede ser la responsable de tus diarreas matutinas, ya que aumenta la secreción de ácido en el estómago. Sustituye el café por té verde.

Los efectos de los alimentos cuando corres

Cada persona es diferente y lo que a uno le sienta fenomenal a otro le va fatal. Está claro, pero sólo hay una forma de conocer las reacciones que producen los alimentos cuando corres; probarlos

Estas tres listas que tienes a continuación reúnen los alimentos por grupos, desde los que son menos problemáticos y no suelen dar problemas a los que suelen causar digestiones pesadas en la mayoría de las personas. ¡Eso no quita que a ti te vayan fenomenal y que puedas correr un maratón después de comerte un cocido completo! Utiliza la cabeza y come con la cabeza lo que se digiere en el estómago.

Los más digestivos:

PATATAS Las cocidas o al horno con su piel son una fuente de hidratos de carbono muy adecuada para los que corremos.
VERDURAS La mayoría de las cocidas se digieren bastante bien, aunque hay personas que no las toman nunca porque piensan que les provocan gases. Esto suele ocurrir por la falta de costumbre, una vez que se empiezan a tomar el sistema digestivo las tolera bien. Las mejores son las espinacas, repollo, coliflor, brécol, calabacines, pepinos, puerros y calabaza.
ENSALADAS Ocurre lo mismo que con las verduras, pueden ocasionar gases si no se toman habitualmente. Las más digestivas son las de berros, espinacas, canónigos, rúcula y algunas lechugas.
ZANAHORIAS Son una buena fuente de hidratos de carbono que se digieren muy bien. Crudas son una reserva de fibra que evita el estreñimiento y cocidas ayudan a eliminar la diarrea. Además aportan beta carotenos que protegen las mucosas intestinales.
LAS FRUTAS La pera, piña y papaya. Los antropólogos dicen que nuestra dieta básica es frugívora y por eso ninguna fruta está contraindicada. Si tienes molestias con las frutas intenta comerlas sin piel y/o en batidos recién hechos o asadas al horno, pero no debes dejar de tomarlas; de 3 a 5 piezas cada día.
GERMINADOS Son poco habituales pero se utilizan en ensaladas. Son una fuente de vitaminas y minerales que reúnen lo mejor de las semillas y de las verduras y contienen enzimas digestivas. Se pueden hacer en casa y los más habituales son los germinados de soja, lentejas y alfalfa.
QUESOS FRESCOS O blancos, requesón, tipo Burgos, mascarpone, ricotta, etc., aportan lo mejor de la leche con poca grasa y poca lactosa.
YOGUR NATURAL FRESCO Se debe tomar a diario, especialmente si tienes problemas digestivos. Siempre ha de ser natural y fresco (de los que necesitan nevera) porque es el que contiene bacterias vivas que ayudan a la digestión.
AGUA MINERAL El agua del grifo suele ser muy buena, pero si tienes problemas digestivos es mejor evitarla y tomar agua embotellada sin gas. Especialmente cuando viajas a otra ciudad para participar en una carrera y no sabes si el agua de ese lugar te va a ir bien. Cuando estes en casa lo mejor es obtener el agua a traves del "eSpring" el mejor aparato de tratamiento del agua potable con luz ultravioleta y filtros de carbono prensados. (mas información en e-mail: genial_hotmail.es)
ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA Es una grasa sana con efectos antiinflamatorios. Puedes tomar unas 5 cucharadas al día, 3 si tienes problemas de peso. Recuerda que el mejor aceite es el virgen extra que se extrae directamente de las aceitunas en la primera presión y sin procedimientos químicos.
FRUTOS SECOS Con cáscara son una buena opción para los tentempiés entre horas; una fuente de ácidos grasos insaturados que ayudan a reducir la inflamación y mejoran la digestión si se mastican bien. Recuerda comprar siempre frutos secos con cáscara (nueces, almendras, avellanas, etc.) y sin tostar para evitar los aditivos químicos.
HIERBAS Y ESPECIAS La mayoría tienen una función digestiva, no sólo un sabor peculiar. Reduce la sal en las comidas y condimenta tus platos con perejil, cebollino, mejorana, tomillo, orégano, eneldo, mostaza, comino, pimienta y pimentón.

¿Qué hacer cuando hay un niño obeso en casa?

La obesidad infantil es un problema que está especialmente extendido entre la población latina. Pero a pesar de ser un problema de salud sobre el que hay que actuar lo antes posible, la obesidad en los niños no se puede tratar de la misma forma que se trata la obesidad de un adulto puesto que los niños se encuentran en una etapa de crecimiento.

Precaución con las dietas

La obesidad de un niño es algo que se desarrolla a lo largo del tiempo. Sin embargo cuando los niños obesos empiezan a ir a la escuela, y comienzan a ser el objeto de las burlas de sus compañeros, suele ser el momento en el que muchas familias deciden actuar sobre el problema.

La primera reacción de los padres preocupados es poner a su hijo "a dieta” o restringir la cantidad de comida a la que tiene acceso. Este método presenta problemas por varias razones. Por una parte los niños están en una etapa de crecimiento y para seguir desarrollándose necesitan contar con una serie de nutrientes esenciales que les aportan ciertos alimentos. Por otro lado, poner a un niño "a dieta" con menos comida, o con una comida diferente a la del resto de la familia, no suele dar mucho resultado porque les crea más ansiedad y destaca aún más su problema.

Si considera que su hijo está obeso lo más recomendable es acudir primero a su doctor para ver en qué estado de salud se encuentra y si ha empezado a desarrollar alguna enfermedad relacionada con su sobrepeso. En caso de que su pediatra no le pueda ofrecer un asesoramiento nutricional completo, como por ejemplo crear una estrategia para mejorar la alimentación de su hijo, pídale una referencia a una nutricionista que podrá trabajar más directamente con usted para obtener resultados.

La obesidad infantil es un asunto familiar

Es difícil cambiar los hábitos de alimentación una vez que se han establecido durante años, y es más difícil todavía cambiarlos en solitario. Por eso si quiere que los cambios que tenga que realizar su hijo en su alimentación sean efectivos, debe tomarse el problema como un asunto de familia. Después de todo, mejorar su dieta también beneficiará al resto de los miembros de su familia.

Idealmente, la forma de tratar un problema de obesidad infantil no es poner al niño a dieta, sino mantener el peso con una alimentación saludable a la espera de que en su próximo "estirón" se vayan equilibrando el peso y la altura.

Para iniciar una forma efectiva de comer más saludable en su familia hágalo en pasos graduales. Elimine las comidas problemáticas primero, como los dulces, sodas azucaradas, cereales con mucho azúcar y vaya haciendo una transición a productos más sanos. Empiece a cocinar de una forma diferente al vapor o a la plancha para eliminar grasas e introduzca poco a poco más frutas y verduras.

Esta aproximación le resultará más efectiva que empezar abruptamente a “comer diferente” porque esto podría producir rechazo en todos. Es mucho más efectivo introducir un pequeño cambio saludable al mes, pero que definitivamente sea adoptado como un hábito, que empezar de forma muy aparatosa una "nueva forma de comer" para volver a las antiguas costumbres en un mes.

Haga que su hijo participe en el proceso de adaptación

Si su hijo es parte de las decisiones que se tomen para que sus comidas y su forma de vida sea más saludable, le resultará más fácil aceptarlas porque no las verá como una imposición.

Llévelo con usted al supermercado, cocinen juntos, sirvan la mesa juntos, hablen de los alimentos y de los beneficios de comer más saludable. No enfoque el problema como un exceso de peso, ni se enfoque en las comidas que "engordan" o "no engordan" porque esto puede ser el inicio de los trastornos de la alimentación. Hable de alimentos y costumbres saludables, o no tan saludables.

Y trabaje también con su hijo para que introduzca el ejercicio en su vida, tanto de forma individual, como en familia. Los resultados de estos cambios le alentarán a seguir adelante ya que educar a su hijo para vivir de una forma saludable es una de las mejores cosas que puede hacer por él.

"Los españoles comemos mucho, comemos mal, apenas hacemos ejercicio físico y dormimos menos horas de las convenientes",

Artículo de "El País.com" ..................................................Lunes, 10/8/2009, 21:58 h
Sociedad

Comer demasiadas hamburguesas puede producir obesidad y aumento del colesterol. Al igual que se avisa en los paquetes de tabaco, los consumidores deberían estar advertidos de las consecuencias del consumo de ciertos alimentos. Los cambios en la dieta han sido vertiginosos en los últimos años y, como señalan expertos en nutrición, la tendencia es a peor. Comer mal, además, no sólo produce obesidad, diabetes o problemas cardiovasculares. Están aumentando las alergias e intolerancias y también otros trastornos, de carácter más leve, que merman la calidad de vida. Hasta tal punto que, si no se invierte esta tendencia, la Organización Mundial de la Salud (OMS) prevé algo nunca visto: que los nacidos después de 2000 tengan menos esperanza y calidad de vida que los que nacieron antes.

Manuel Serrano-Ríos, catedrático de Medicina Interna de la Universidad Complutense y miembro de la Real Academia de Medicina, opina que "globalmente, una mala nutrición es un factor de riesgo más grave que el tabaco, ya que su impacto es mayor sobre muchos sistemas".

Un grupo de expertos del Consejo Científico del Instituto Danone, que preside Serrano-Ríos, debatió la semana pasada sobre la importancia de invertir la mala tendencia en la alimentación durante un curso sobre nutrición y salud pública en la Universidad Internacional Menéndez Pelayo de Santander.

Pilar Cervera, ex directora del Centro de Enseñanza Superior de Nutrición y Dietética, también opina que las secuelas de comer mal se extienden más que las del tabaco. "Por eso tienen efecto las luchas contra el tabaco, porque se habla de consecuencias más concretas", asegura Cervera.

La obesidad, que ha sido la primera enfermedad no infecciosa de la que la Organización Mundial de la Salud (OMS) declara una pandemia, es la consecuencia más visible de una mala alimentación.

Pero la necesidad de volver a la dieta mediterránea se apoya además en otros factores: "La prevalencia de alergias e intolerancias ha aumentado muchísimo en los últimos años", afirma Ascensión Marcos, experta del Grupo de Inmunonutrición del Consejo Superior de Investigaciones Científicas (CSIC). "Los malos hábitos en la alimentación repercuten en el sistema inmune", incide Marcos, "y aunque muchas alergias e intolerancias alimentarias están sin diagnosticar, se está diciendo que en 2010 entre el 40 y el 50% de la población europea va a padecer algún tipo de alergia".
La dificultad de diagnóstico se extiende a otros de los efectos de la mala nutrición, "trastornos sin gravedad pero que van mermando la calidad de vida, y de los que la gente no se preocupa hasta que no son verdaderos problemas", afirma Pilar Cervera.

"El estreñimiento es uno de los más comunes, del que se pueden derivar hemorroides o fisuras anales, que a la vez pueden terminar en anemia por pérdidas de sangre; en general hay todo un subgrupo de trastornos ligados a una mala alimentación; mala hidratación, que da problemas de piel, de cabello... y estos pequeños trastornos simplemente se van asumiendo, por lo que no desaparecen o empeoran hasta que son realmente graves", explica la experta del Instituto Danone, que aboga por una alimentación variada y con horarios establecidos como solución a estos problemas.
Son muchos los factores que influyen en la mala nutrición. Aparte del estilo de vida, "la tecnología de alimentos", afirma Serrano-Ríos, "ha contribuido a incluir en alimentos procesados ingredientes que facilitan la alergia; el consumo preferencial de determinados alimentos, a la vez que los nuevos métodos de laboratorio han contribuido a que se desarrollen estos problemas".
Para los expertos se trata de una especie de paradoja: la mejora del nivel de vida no ha hecho sino empeorar la calidad o el equilibrio en la alimentación y poner en grave peligro la dieta mediterránea. "Los españoles comemos mucho, comemos mal, apenas hacemos ejercicio físico y dormimos menos horas de las convenientes", afirma Isabel Ávila, miembro del Instituto Danone y presidenta de la Confederación Española de Organizaciones de Amas de Casa, Consumidores y Usuarios (CEACCU), que acaba de presentar un estudio sobre hábitos saludables. El resultado ha sido un "suspenso absoluto". Según el informe, tan sólo el 6,6% de la población alcanza los objetivos de alimentación saludable respecto al consumo de frutas, verduras, pescado y legumbres.
Unos datos poco alentadores y mucho peores en equilibrio que los de los últimos años: "Antes era menos habitual que los jóvenes tomaran tantas calorías y no estaba en este peligro la dieta mediterránea; no sabemos por qué, pero aunque cada vez somos más exigentes con la salud y con la alimentación, al final nos cuidamos menos y nos alimentamos peor", afirma Ávila.
No están claras las razones del aumento ni tampoco la solución, pero existe consenso sobre cuál debe ser la principal vía de combate: la educación es la base para modificar unos hábitos más difíciles de cambiar conforme avanza la edad. "Esta falta de formación, de atención a la nutrición para una vida saludable, repercute en otros ámbitos muy graves, ya que se produce un riesgo de manipulación, porque la gente se cree todo lo que le cuentan sobre dietas, lo que se anuncia en televisión", asegura Serrano-Ríos. Un grave desconocimiento que se transmite de padres a hijos: "Los niños son grandes imitadores, por eso es muy importante que toda la familia coma lo mismo, eso de preguntarles a los niños qué quieren comer no se hacía en mi época", dice Cervera, "es vital que toda la familia coma lo mismo e introducir al niño pronto en la mesa familiar".
La responsabilidad es tanto familiar como escolar.

Los expertos coinciden en que la educación alimentaria es un apartado olvidado y que es necesario potenciarla a todos los niveles de la educación. "En la asignatura de Educación para la ciudadanía", afirma Serrano-Ríos, "y en la carrera de Medicina, donde ni siquiera está bien reflejada la importancia de la nutrición; los médicos tienen una formación muy escasa, yo diría que casi ha habido menosprecio en este sector".

La poca consideración que se ha dado a la nutrición no evita la existencia de otra paradoja. Hay preocupación, pero no acción. El estudio revela que el 75% está preocupado por llevar una dieta sana, aunque a la hora de la verdad todo se quede en buenas intenciones.

La presidenta de CEACCU cree que, en general, la sociedad padece "poca información y menos formación". Problemas de etiquetado y de tiempo para cocinar se suman al desconocimiento. Pilar Cervera asegura que para adquirir esta educación "hay que conocer los grupos alimentarios y mezclarlos de forma equilibrada". La experta en nutrición cree que "la dietética no está reñida con la gastronomía, es necesario cuidar la presentación y controlar la grasa y sal, pero tampoco eliminarlos". Factores que hagan más atractiva la variedad, sobre todo en lo que concierne a los niños, pueden ser clave para conseguir un cambio en esta cultura que se aleja peligrosamente de la dieta mediterránea.

Un atisbo de esperanza viene de la mano de la crisis. Ávila cree que la coyuntura económica "está cambiando ligeramente los hábitos, las familias están recuperando buenas costumbres en la mesa". Los productos base de la dieta mediterránea son, de hecho, algunos de los más económicos. Las legumbres, vegetales o los cereales cumplen ambos requisitos y tienen en este momento su oportunidad perfecta para recuperar el protagonismo en la mesa. Y es que, a la hora de comer, nada como los platos de la abuela.

Los cambios en la dieta han sido vertiginosos en los últimos años

La obesidad es la consecuencia más visible de una mala alimentación

Un atisbo de esperanza viene de la mano de la crisis, opinan los expertos

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La dietética no está reñida con la gastronomía, según los médicos